睡眠と頭痛の深い関係
なぜ寝不足（寝すぎ）で頭が痛くなるの？
「寝不足の翌日は、ズキズキ頭が重い……」
「頭痛のせいで、ぐっすり眠れない……」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、睡眠と頭痛はとても深い関係にあります。一方が乱れるともう一方も悪化するという、厄介なループに陥りやすいのです。
今回は、その意外な理由と、今日からできる対策を分かりやすく解説します。
睡眠不足が頭痛を招く理由
-
私たちの脳には、本来「痛み」を和らげるブレーキのような仕組みがあります。しかし、睡眠が足りないとこの機能が十分に働かず、普段なら気にならない程度の刺激も「激しい痛み」として脳がキャッチしてしまうのです。
-
このために、睡眠不足になると脳が十分に休むことができないことから、頭の中でこの痛みを抑える力を発揮できなくなります。そのために脳の痛みに対する感度が敏感になってしまい、痛みを感じやすくなるために頭痛が良く起こります。
寝不足はさらに自律神経を乱してしまい、血管の収縮・拡張のコントロールが弱くなります。これが「片頭痛」や「緊張型頭痛」を引き起こす大きな引き金となります。
-
頭痛が睡眠を邪魔することも
-
夜、頭痛が強くて眠れない
-
夜中に痛みで目が覚めてしまう
このように頭痛が原因で睡眠が浅くなり、睡眠不足につながることもあります。
「睡眠不足 → 頭痛 → さらに眠れない」という悪循環が起こりやすいのです。
「寝すぎ」も頭痛の原因に⁈
一方で「寝すぎ」も頭痛の原因になることがあります。休日に長く寝て、逆に頭痛になった経験はありませんか？
平日の疲れを取ろうと休日に「寝だめ」をすると、起きた瞬間に頭が痛くなることがあります。これはリラックスして長く寝ることで、副交感神経が優位になりすぎてしまい脳の血管が急激に広がります。この広がった血管が周囲の神経を刺激して片頭痛を誘発してしまうのです。
睡眠と関係の深い頭痛の種類
-
頭痛のタイプによって、睡眠との関わり方が少し異なります。
成長期や思春期の起床時の頭痛は起立性調節障害や起立性低血圧が関係していることもあります。頭痛のタイプ 睡眠との関係性 片頭痛 寝不足・寝すぎの両方が引き金になる。 緊張型頭痛 睡眠の質が悪い（浅い眠り）と、筋肉の緊張が解けない上、疲れもとれずに悪化。 群発頭痛 「睡眠中（特にレム睡眠時）」に激痛で目が覚めるのが特徴。 睡眠時無呼吸症候群 「朝起きた時に頭が重い」のが最大の特徴。睡眠中の酸素不足が原因。
-
頭痛を防ぐための睡眠習慣
「睡眠不足 → 頭痛 → 痛みで眠れない → さらに頭痛」という悪循環にならないように、まずは以下の4つを意識してみましょう。
-
-
1．「起きる時間」を一定にする
-
せっかくの休日に寝坊をしてゆっくり過ごしたいという気持ちがわかりますが、片頭痛の人にとってはかえって仇となることがあります。頭痛を予防するためには、普段の睡眠時間との差をプラス2時間以内に留めるのが頭痛予防のコツです。
-
2．寝る前の「スマホ断ち」
-
スマホのブルーライトは、視覚への光刺激が強いことから睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。このホルモンの分泌が十分でないと快眠につながらないことから、頭痛予防に限らず脳の働きのパフォーマンスを下げないためにも、入眠前のスマホは控えて脳を興奮させないことが大切です。
-
3．夕方以降のカフェインは控える
-
カフェインの影響は人によって異なりますが、敏感の人にとってはカフェインの摂取に注意が必要です。一般的にカフェインの効果は摂取後4〜6時間持続します。そのため、なかなか寝付けないのであればカフェインの作用によるものを疑ってみる必要もあります。特に夕食後のコーヒーや緑茶はカフェインレスのものへ切り替えてみるといいでしょう。時にカフェインが深い眠りを妨げる原因になっているかもしれません。
-
4．「いびき」や「日中の眠気」に注意
-
家族から寝ている間のいびきを指摘されたり、しっかり寝たはずなのに日中に猛烈な眠気を感じたりする場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。この場合は、枕を代えるだけではなく睡眠検査を受けることが必要かもしれません。
-
まとめ
-
睡眠と頭痛はお互いに影響し合う関係です。良い睡眠をとることは、頭痛予防にもつながります。
-
睡眠を整えることは、最強の頭痛薬を飲むことと同じくらい大切です。「たかが寝不足」と放置せず、まずは規則正しい生活から見直してみませんか？